Spinaci, alimento funzionale ma non solo per il ferro

Braccio di Ferro è un millantatore, perché non ha una salute di ferro, morale d'acciaio, avambraccio di bronzo e un’invincibile forza che gli vengono da uno straordinario contenuto di ferro degli spinaci, contrariamente a quanto ha voluto darci a credere per anni. L’altissimo contenuto di ferro degli spinaci di Braccio di Ferro non esiste ed è soltanto la conseguenza di un banale errore tipografico. Nei primi anni del Novecento il compilatore di una tabella sulla composizione dello spinacio, alla riga iron (ferro) sbaglia a inserire la virgola e i tre milligrammi per cento grammi di prodotto fresco diventano trenta milligrammi. Di questo errore – non sappiamo se consapevolmente o non - se ne avvantaggia una ditta americana di spinaci in scatola che nel 1933 incarica i disegnatori Dave e Max Fleischer, padri dell’allora celebre Betty Boop, di creare un cartone animato pubblicitario. Nasce così Braccio di Ferro, divoratore di spinaci straordinariamente ricchi di ferro e trasformati in una pozione magica per un nuovo eroe. Ancora oggi a Crystal City, nel Texas, una statua di Braccio di Ferro celebra l'eccezionale impresa del marinaio che ha fatto crescere del trentatré per cento il consumo dell’ortaggio. L’errore è stato corretto ma invano e l’idea degli spinaci ricchi di ferro rimane, facendo anche dimenticare le altre, importanti caratteristiche positive degli spinaci originari della Persia, pianta dai semi spinosi (aspanach, in arabo).
In Italia gli spinaci (Spinacia oleracea L.) sono una delle verdure più consumate soprattutto sotto forma di surgelato, anche perché stanno dimostrando particolari attività funzionali. Ampiamente noto è che le diete ricche di frutta e verdura proteggono contro il cancro, l'obesità e le malattie cardiovascolari e alle verdure a foglia sono riconosciute attività di promozione della salute per le proprietà funzionali. Gli spinaci sono un alimento funzionale per le vitamine, i minerali e i contenuti in sostanze fitochimiche e bioattive, in particolare glicolipidi e tilacoidi, che sono in grado di eliminare le molecole reattive dell'ossigeno, prevenire il danno ossidativo macromolecolare, modulare l'espressione e l'attività dei geni coinvolti nel metabolismo nella proliferazione cellulare, nell'infiammazione e nella difesa antiossidante e capaci di frenare l'assunzione di cibo inducendo la secrezione di ormoni della sazietà. Queste attività biologiche degli spinaci contribuiscono alle proprietà anti-cancro, anti-obesità, ipoglicemizzanti e ipolipidemiche degli spinaci (Joseph L. Roberts, Régis Moreaua - Functional properties of spinach (Spinacia oleracea L.) phytochemicals and bioactives - Food & Function Issue 8, 2016. Rosa Martha Perez Gutierrez, Elisa Gutierrez Velazquez, Silvia Patricia Paredes Carrera - Spinacia oleracea Linn Considered as One of the Most Perfect Foods: A Pharmacological and Phytochemical Review - Mini Rev Med Chem., 19 (20), 1666-1680, 2019.)
Gli spinaci, come le verdure a foglia verde, sono ricche di costituenti nutrizionalmente importanti tra cui i carotenoidi e le xantofille, i cui potenziali benefici per la salute dipendono anche dalla loro liberazione dalla matrice vegetale. I carotenoidi sono associati a una diminuzione del rischio di disturbi cronici come malattie cardiovascolari e tipi specifici di cancro e le xantofille hanno un ruolo nella prevenzione e nel trattamento di alcune malattie degli occhi come la degenerazione maculare legata all'età (AMD) e la cataratta.
Il contenuto di carotenoidi negli spinaci è influenzato da fattori genetici e ambientali come specie, cultivar, condizioni di crescita e manipolazione post-raccolta ma anche dalla preparazione del cibo e il taglio riduce il contenuto di carotenoidi, mentre il riscaldamento moderato spesso aumentano la disponibilità di carotenoidi, molto probabilmente a causa della maggiore estraibilità dopo la macerazione delle cellule, tuttavia trattamenti termici forti come la cottura o la sterilizzazione causano perdite significative. La liberazione, compresa la disintegra-zione della matrice vegetale e la rottura cellulare, sono prerequisiti per la bio-accessibilità dei carotenoidi e quindi la disponibilità per l'assorbimento intestina-le. Recenti studi confermano l’importanza della dimensione delle foglie degli spinaci e dei trattamenti termici sulla liberazione di luteina e β-carotene. La riduzione delle dimensioni delle particelle delle foglie comporta un aumento da tre a quattro volte della liberazione di luteina e β-carotene in confronto alle foglie intere e alle preparazioni di purea di spinaci. Però questo effetto positivo è annullato dal calore durante la frittura di spinaci tritati, dimostrando che i trattamenti domestici devono essere scelti con attenzione per massimizzare la liberazione dei carotenoidi. La cottura a vapore degli spinaci, diversamente da quanto avviene in altri vegetali, non migliora significativamente la liberazione della luteina, probabilmente a causa delle differenze tra matrici vegetali (Jane N. Eriksenab, Amy Y.Luua, Lars O.Dragsteda, EvaArrigonib - In vitro liberation of carotenoids from spinach and Asia salads after different domestic kitchen procedures - Food Chemistry, 03, 23-27, 2016). Concludendo, per migliorare la biodisponibilità dei carotenoidi di cui gli spinaci sono ricchi, meglio consumarli tritati finemente cotti in padella o al vapore per pochi minuti per non disperdere il loro contenuto in vitamine. Se invece si vogliono mangiare crudi è bene condirli con limone ricco di vitamina C per favorire l’assorbimento del ferro.